Préparation au Marathon de Paris 2010 sur 12 semaines

Plan personnalisé : Michel DELARBRE

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures

SEMAINE 1

Lu 18/01 20mn de footing de récupération du cross de la veille

Ma 19 40mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 20 Repos

Je 21 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 22 Repos

Sa 23 Echauffement 25mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 24/1 Sortie longue 1h20mn

SEMAINE 2

Lu 25/1 Repos

Ma 26 30mn en endurance + 3 fois 1200m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn au trot lent.

Me 27 Repos

Je 28 Echauffement + 10 fois 250m VMA

Ve 29 Repos

Sa 30 Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 31/1 Sortie longue 1h25mn

SEMAINE 3

Lu 1/02 Repos

Ma 2 20mn à 70%vma +20mn à 85%vma + 20mn à 70% (le tout à enchaîner)

Me 3 repos

Je 4 Echauffement + 9 fois 300m VMA

Ve 5 Repos

Sa 6 Echauffement 15mn + 3 fois 6mn à 85% VMA sur terrain vallonné de préférence pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di 7/02 Sortie longue 1 h 20mn

SEMAINE 4

Lu 8/2 Repos

Ma 9 30mn en endurance + 8 fois 600m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 10 Repos

Je 11 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 12 Repos

Sa 13           15mn à 70%VMA +10 mn à 75%VMA+(5mn à 70%VMA)+10mn à 80%VMA+(5mn à 70%VMA)+8mn à 85%VMA( récupération finale 15mn de trot lent).  

Di 14/2 Sortie Longue 1 H 25 mn

SEMAINE 5

Lu 15 Récupération - décrassage

Ma 16 40 mn en endurance

Me 17 Repos

Je 18 45mn en endurance

Ve 19 Repos

Sa 20 Echauffement 20mn + 3 fois 5mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 21/2 Sortie longue 1h35mn

SEMAINE 6

Lu 22/2 Repos

Ma 23 Echauffement 15mn + 7 fois 800m entre 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 24 Repos

Je 25 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 26 Repos

Sa 27 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 28/2 Sortie longue 1h40mn

SEMAINE 7

Lu 1/03 Repos

Ma 2 Echauffement 20mn + 6 fois 700m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 45s de trot lent

Me 3 Repos

Je 4 45mn en endurance

Ve 5 Repos

Sa 6 Repos

Di 7/03 SEMI-MARATHON ou cross de Septèmes 13,5 km à prévoir si possible à l'allure du marathon

SEMAINE 8

Lu 8/3 Récupération décrassage

Ma 9 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 10 Repos

Je 11 50mn en endurance

Ve 12 Repos

Sa 13 Echauffement 25mn + 2 fois 10mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di 14/3 Sortie longue 1h40mn

SEMAINE 9

Lu 15/03 Repos

Ma 16 Echauffement 20mn + 3 fois 1800m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 17 Repos

Je 18 Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 19 Repos

Sa 20 Echauffement 25mn + 10 mn à 80% VMA puis récup 3mn en endurance + 8mn à 85% VMA.

Di 21/3 Sortie longue 1h40mn

SEMAINE 10

Lu 22/3 Repos

Ma23 Echauffement 15mn + 3 fois 2000m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 24 Repos

Je 25 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 26 Repos

Sa 27 Echauffement 15mn + 2 fois 14minutes à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 28 Sortie longue 1h45mn

SEMAINE 11

Lu 29 repos

Ma 30 Echauffement 30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 31/03 Repos

Je 1 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 2 Repos

Sa 3 Echauffement 15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn en endurance.

Di 4/04 Sortie longue 1h35mn

SEMAINE 12

Lu 5/04 repos

Ma 6 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 7 Repos

Je 8 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Ve 9 Repos

Sa 10 Repos

Di 11/4 MARATHON DE PARIS

Lu 12/4 Récupération – décrassage = petit footing