Préparation au Marathon de Paris 2010 sur 12 semaines

Plan personnalisé : Michel DELARBRE

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures

SEMAINE 1

Lu 18/01       20mn de  footing de récupération du cross de la veille

Ma 19             40mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 20             Repos

Je 21               Echauffement  + 10 fois 200m VMA

Ve 22              Repos

Sa 23               Echauffement 25mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 24/1          Sortie longue 1h20mn

SEMAINE 2

Lu 25/1         Repos

Ma 26              30mn en endurance + 3 fois 1200m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn  au trot lent.

Me 27              Repos

Je 28               Echauffement  + 10 fois 250m VMA

Ve 29              Repos

Sa  30              Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 31/1          Sortie longue  1h25mn

SEMAINE 3

Lu 1/02         Repos

Ma 2               20mn à 70%vma +20mn à 85%vma + 20mn à 70% (le tout à enchaîner)

Me 3             repos 

Je 4                 Echauffement  + 9 fois 300m VMA             

Ve 5                Repos

Sa 6                Echauffement 15mn + 3 fois 6mn à 85% VMA  sur terrain vallonné de préférence  pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross  SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di  7/02           Sortie longue 1 h 20mn         

SEMAINE 4

Lu 8/2            Repos

Ma 9                30mn en endurance + 8 fois 600m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 10             Repos

Je 11               Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 12              Repos

Sa 13            15mn à 70%VMA +10 mn à 75%VMA+(5mn à 70%VMA)+10mn à 80%VMA+(5mn à 70%VMA)+8mn à 85%VMA( récupération finale 15mn de trot lent).  

Di  14/2     Sortie Longue 1 H 25 mn

 

 

SEMAINE 5

Lu 15  Récupération - décrassage

Ma 16             40 mn en endurance

Me 17               Repos 

Je 18               45mn en endurance

Ve 19              Repos

Sa 20               Echauffement 20mn + 3 fois 5mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 21/2          Sortie longue 1h35mn

SEMAINE 6

Lu 22/2         Repos

Ma 23             Echauffement 15mn + 7 fois 800m entre 85%  VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

Me 24              Repos

Je 25               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 26              Repos

Sa  27 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 28/2          Sortie longue  1h40mn

SEMAINE 7

Lu 1/03         Repos

Ma 2               Echauffement 20mn + 6  fois 700m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  2mn 45s de trot lent

Me 3   Repos

Je 4     45mn  en endurance            

Ve 5    Repos

Sa 6     Repos

Di  7/03                     SEMI-MARATHON  ou cross de Septèmes 13,5 km à  prévoir si possible à l'allure du marathon

 

SEMAINE 8

Lu 8/3            Récupération décrassage

Ma 9                45mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 10             Repos

Je 11               50mn  en endurance 

Ve 12              Repos

Sa 13  Echauffement 25mn + 2 fois 10mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di  14/3        Sortie longue  1h40mn

SEMAINE 9

Lu 15/03       Repos

Ma 16             Echauffement 20mn + 3 fois 1800m à 85% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

Me 17             Repos

Je 18               Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 19              Repos

Sa 20              Echauffement 25mn +  10 mn à 80% VMA puis récup 3mn en endurance +            8mn à 85% VMA.

Di  21/3         Sortie longue  1h40mn

SEMAINE 10

Lu 22/3                     Repos

Ma23              Echauffement 15mn + 3 fois 2000m à 85% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

 

Me 24             Repos

Je 25               Echauffement  + 10 fois 200m VMA

Ve 26              Repos

Sa 27              Echauffement 15mn + 2 fois  14minutes  à 85% VMA  – récupération intermédiaire = 3mn de  trot lent

Di 28              Sortie longue  1h45mn

SEMAINE 11

Lu 29              repos

Ma 30 Echauffement 30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA  – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 31/03      Repos

Je 1                 Echauffement    + 10  fois  200m VMA

Ve 2                Repos

Sa 3                Echauffement 15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire=  3mn  en endurance.

Di 4/04                      Sortie longue 1h35mn

SEMAINE 12

Lu 5/04         repos

Ma 6                1h en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 7                Repos

Je 8                 45mn  en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Ve 9                Repos

Sa 10              Repos

Di 11/4                      MARATHON DE PARIS

Lu 12/4             Récupération – décrassage = petit footing